Retour La diversité, la clé de

l'équilibre alimentaire

"L'homme est omnivore, il mange de tout et aucun argument scientifique ne peut prouver le contraire !", affirment les nutritionnistes. Pourtant, certaines personnes, pour diverses raisons, s'interdisent des groupes d'aliments. C'est le cas des végétariens, des végétaliens et des macrobiotes.

Du végétarisme au végétalisme
Le végétarisme le plus strict exclut la chair des produits animaux, donc la viande, la charcuterie, les abats et le poisson. En revanche, il autorise les sous-produits animaux : œufs, miel et produits laitiers. Cependant, certains se disent végétariens alors qu'ils mangent des fruits de mer ou même du poisson. Les végétaliens, eux, ne consomment que des végétaux. Quant aux macrobiotes, leur régime alimentaire se compose de céréales, de fruits et de légumes ; ils s'autorisent toutefois ponctuellement de la viande.
Or, plus l'alimentation est restrictive, plus les risques de carences sont élevés. Pour vivre le mieux et le plus longtemps possible, l'être humain a besoin d'une quarantaine de substances qu'il ne trouve que dans l'alimentation.
"Seule une nourriture diversifiée répond à nos besoins, explique J.-M. Bourre. En supprimant le poisson, la viande et les produits laitiers, pour les végétaliens, l'organisme perd - entre autres - une source importante de protéines, de fer, de vitamine B 12 et de calcium."

"Pour les femmes, poursuit J.-M. Bourre, la suppression de la viande risque de provoquer une anémie chronique car le fer d'origine végétal ne suffit pas. Chez les enfants, le manque de vitamine D, qui permet au calcium de se fixer sur les os, ralentit la croissance et peut conduire au rachitisme. Or, les sources principales de vitamine D sont les œufs, le poisson, le foie de poisson, de veau et de volaille, et de mammifères et les produits laitiers. De même, pour les fillettes, la malformation osseuse se traduit plus tard par des difficultés pendant la grossesse et l'accouchement."
Ainsi, toute restriction alimentaire semble néfaste pour l'organisme. Aucun aliment n'est complet et aucun aliment ne peut en remplacer un autre.

* Inserm : Institut national de la santé et de la recherche médicale et chercheur à l'Inserm*.


Les protides  ou protéines sont les constituants essentiels des organismes vivants. Elles contribuent au renouvellement de toutes les cellules et au maintien de la masse musculaire.

La transformation

des protéines

Pour vivre, croître et entretenir nos cellules, notre organisme a besoin de nutriments comme les protéines, indispensables à la vie.

Les protéines sont de grosses molécules constituées par de petites unités liées entre elles, comme les perles d'un collier. Lors de la digestion, les protéines sont " séquencées ", c'est-à-dire découpées en petites unités appelées acides aminés. Les acides aminés individualisés passent ensuite dans la circulation sanguine.

Essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, les acides aminés servent à entretenir les tissus, assurer la croissance et fabriquer des hormones. Parmi les vingt acides aminés existant, huit nous sont indispensables. on les trouve dans les protéines animales et végétales.

Manger équilibré

au quotidien

La présence à chaque repas de certains aliments et leur variété permettent de garantir une alimentation satisfaisante.

"On ne peut pas parler d'équivalence entre les aliments car ils sont uniques dans leur composition, explique Jean-Marie Bourre, chercheur à l'Inserm. On peut, par exemple, comparer le calcium du lait avec celui de l'eau, mais cela s'arrête là. Pour trouver les nutriments dont nous avons besoin, nous devons consommer au moins une soixantaine d'aliments différents sur une période de dix jours."
Pour manger équilibré, il faut consommer chaque jour certains groupes d'aliments.

Les protéines : elles entretiennent les muscles et les cellules. Elles doivent être présentes à chaque repas (produits laitiers, œufs, viande, poisson, fruits de mer). Certains légumes fournissent aussi des protéines.

Les glucides (sucres) : le cerveau fonctionne sans cesse et a de gros besoins en sucres. Les glucides se consomment à chaque repas : pain, féculents, céréales.

Les lipides ou graisses : sans elles, pas de vie. Toutes les huiles ne se valent pas et certaines huiles végétales apportent deux acides gras indispensables : colza, germes de blé, noix et soja. Il est important de varier les huiles végétales et, pourquoi pas, de les mélanger entre elles.

Les vitamines : il en existe treize, que l'on rencontre en doses variables dans tous les aliments et en particulier dans les fruits et les légumes.

Les oligoéléments et les minéraux : on les rencontre dans de nombreux aliments et aussi dans le sel et l'eau.

Le vrai du faux

De nombreuses soi-disant " vérités " circulent en matière de nutrition… En voici cinq, souvent répétées mais jamais vérifiées.

On peut manger de la viande plusieurs fois par jour
Oui et non. En fait, les protéines doivent être présentes à chaque repas. Or, les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales. Il faut simplement varier la source de protéines : viandes blanche et rouge, volailles, œufs, lait et laitages, poissons. Exemple : des laitages le matin, une viande rouge le midi et du jambon ou du poisson le soir. Mais évitez de manger deux fois de la viande dans la journée.

La viande rouge est plus grasse que la viande blanche
Non. Tout dépend du morceau choisi. Exemples :un steak dans le filet = 3 % de matières grasses ; une entrecôte = 16% ; un blanc de poulet = 1% ; une cuisse de poulet = 9%.

Toutes les charcuteries sont grasses
Non. Le jambon blanc cuit ne contient que 3 % de matières grasses. Si on le supprime de l'alimentation, on perd un apport de protéines, de fer (et autres minéraux, notamment le zinc) et de vitamines. En revanche, le saucisson sec contient 34 % de lipides. Mais le boudin noir, riche en fer, devrait relever de la prescription médicale pour les femmes.

On peut manger plus de deux œufs par semaine
Oui. L'œuf est essentiel à l'équilibre alimentaire . L'excès de cholestérol est produit à partir de graisses saturées que l'on trouve en grande quantité dans les aliments de grignotage comme les biscuits salés, sucrés et d'apéritif… et même les sucreries.

Il faut manger des fruits à tous les repas ?
Oui, mais en variant à chaque fois et pas en dehors des repas et . Entre les repas, les fruits, au lieu de combler un creux, stimulent l'appétit en faisant baisser le taux de sucre dans le sang.

Avec la collaboration de Jean-Marie Bourre médecin nutritionniste et membre de l'Académie de Médecine.

 

 

Source : le journal Carrefour - avril 2001 - n° 73

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