Alimentation équilibrée

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  1. dans la journée
  2. dans l'assiette

 

Le déséquilibre alimentaire (excès de graisses, de sucre, d'alcool), la mauvaise répartition des apports au cours de la journée (petit déjeuner insuffisant ou inexistant), une alimentation souvent insuffisante en certains constituants (fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments) favorisent, par leur répétition, l'apparition ou l'aggravation des maladies les plus préoccupantes aujourd'hui : maladies cardio-vasculaires, obésité, diabète, et sans doute certains types de cancers.
Les bonnes habitudes se prennent dans l'enfance, et les mauvaises sont d'autant plus difficiles à corriger qu'elles sont anciennes et familiales.

Les clés d'une bonne alimentation :
Mieux choisir ^
Aucun aliment, ni aucune famille d'aliments, ne réalisent à eux seuls un équilibre parfait. C'est en variant les aliments qu'on a le plus de chance de l'obtenir, en sachant qu'il n'y a pas plus d'aliments miraculeux que d'aliments tabous. Les aliments sont classés en sept grandes familles, d'après leurs ressemblances nutritionnelles :
  1. "Viande, poisson, œuf" : protéines animales, fer, vitamine B.
  2. "Lait et produits laitiers" : protéines animales, calcium, vitamine A dans les plus gras, vitamines B.
  3. "Céréales et féculents" : glucides lents (amidon), protéines végétales, fibres, vitamines B.
  4. "Fruits et légumes" : minéraux, vitamine C et fibres.
  5. "Corps gras" (beurre, margarine, huile) : lipides, vitamines A, D et E.
  6. "Produits sucrés" : sucres rapides.
  7. "Boissons" : eaux.

La variété des produits alimentaires permet à chacun de choisir selon ses goûts, son budget et ses besoins (besoins occasionnels, choix nutritionnels conseillés ou situation pathologique).

Mieux répartir ^
Une bonne répartition alimentaire préserve d'une alimentation déséquilibrée et pléthorique et de ses complications à long terme. Conservons notre culture et nos traditions ; évitons "la dérive à l'anglo-saxonne", surtout chez les jeunes.
Mieux répartir dans la journée
  • Faire régulièrement trois repas (plus un goûter pour les enfants et les adolescents).
  • Prendre un vrai petit déjeuner : fruits ou jus de fruits ; pain ou céréales ; beurre ou confiture ; thé ou café ; lait ou fromage, pour bien démarrer la journée et éviter les grignotages dans la matinée.
  • Ne pas prendre l'habitude de sauter un repas : c'est mauvais pour l'équilibre alimentaire, difficile pour le système digestif, et risqué pour le maintien du poids.
  • Dîner légèrement : les calories du soir se stockent plus facilement.
Mieux répartir dans l'assiette ^
  • Faire une plus large place au poisson et à la volaille ; au pain, aux produits céréaliers (riz, pâtes, semoule) et aux légumes secs ; au fruits et légumes frais (en conserve ou surgelés).
  • Réduire la place des frites, des charcuteries grasses, des grignotages (barres chocolatées, graines à apéritif, viennoiseries), et ne fréquenter les "fast-food" qu'occasionnellement.
  • Cuisiner simplement.
  • Un plat de la famille "viande, poisson, œuf" par jour.
  • Un produit laitier à chaque repas (lait nature ou en préparation, fromage ou yaourt...).
  • Une crudité à chaque repas (légume cru, râpé, salade ou fruit).
  • Un plat de légumes cuits par jour (midi ou soir, en fonction du dîner).
  • Un plat de féculents par jour (midi ou soir, en fonction du déjeuner).
  • Du pain à chaque repas.
  • Du sel avec modération.
  • De l'eau à volonté. Accessoirement, et pour le plaisir, 1 à 2 verres de vin au repas.
  • Un peu de beurre sur les tartines du petit déjeuner et sur les légumes cuits, et de l'huile pour la cuisson et l'assaisonnement, en quantité modérée.
Qui fait quoi ^
  • Protéines : éléments bâtisseurs des muscles, du cœur, du sang, du cerveau, des organes.
  • Lipides : (ou graisses) réserve d'énergie pour l'activité musculaire et la lutte contre le froid ; mais aussi protection et constitution des cellules du cerveau. Comprennent plusieurs types d'acides gras, à équilibrer pour une meilleure protection cardio-vasculaire. Ne pas abuser du beurre et de fromages gras, des viandes et charcuteries grasses, des frites, des viennoiseries...
  • Cholestérol : en partie fabriqué par l'organisme, et en partie apporté par les aliments (cervelle, beurre, abats). Indispensable à la vie des cellules et à la synthèse d'hormones, mais son excès dans le sang est un facteur de risque cardio-vasculaire.
  • Glucides : source d'énergie rapidement mobilisable pour l'effort musculaire et l'activité cérébrale. Deux types de glucides : les "rapides" à goût sucré dont il ne faut pas abuser, et les "lents" (amidon) qu'il faut réhabiliter.
  • Calcium : constituant de l'os, croissance, solidité et entretien du squelette. Importance des apports dès l'enfance pour garantir un capital osseux pour la vie (prévention de l'ostéoporose notamment).
  • Fer : anti-anémique, constituant des globules rouges. A surveiller chez l'adolescente, la femme enceinte, le sujet âgé.
  • Magnésium : régulation de l'équilibre nerveux et musculaire, du rythme cardiaque.
  • Sodium : règle la répartition de l'eau dans l'organisme et le volume du sang ; joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, dont le cœur. Doit parfois être limité, sur prescription médicale, dans certaines hypertensions, maladies cardiaques ou rénales.
  • Vitamine A :
    protection de la vue, croissance, anti-oxydante. Se présente sous forme de carotène dans les fruits et légumes colorés.
  • Vitamines B :
    B1 et B6 : protection du système nerveux,
    B2 : croissance,
    B9 et B12 : anti-anémiques.
    Toutes aident à la bonne assimilation des nutriments.
  • Vitamine C :
    absorption du fer, croissance, résistance aux infections, anti-oxydante.
  • Vitamine D :
    En partie fabriquée par l'organisme sous l'effet du soleil, en partie apportée par les produits animaux.
  • Vitamine E :
    anti-oxydante, action contre le vieillissement des tissus.
  • Eau : hydratation des cellules, transport des nutriments, élimination des déchets.
  • Fibres :
    anti-constipation :
    issues principalement des produits céréaliers et des légumes ;
    anti-cholestérol : issues principalement des fruits.

source Fédération Française de Cardiologie 50, rue du Rocher 75008 Paris

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En vacances, on se relâche un peu. Y compris sur la nourriture. Si vous avez de la chance, votre poids ne bougera guère. Mais si êtes comme la majorité des femmes, vous risquez de voir l'aiguille de la balance pencher vers la droite à la rentrée. Pas de panique! Au lieu de rester attachée à votre transat, il suffit de bouger!

source Femme Actuelle du 9 au 15 août 1999

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