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Le calcium,

bâtisseur de l'os

Le calcium contenu dans l'organisme se trouve à 99 % dans le squelette.
L'apport alimentaire doit couvrir 100 % de nos besoins en calcium. Une alimentation déséquilibrée, pauvre en produits laitiers, fruits et légumes frais, met en péril la solidité du squelette. En effet, si l'organisme ne trouve pas le calcium nécessaire dans les aliments, il va le chercher dans les précieuses ressources que constituent les os. Au fil du temps, le squelette se décalcifie, diminue et se fragilise. Car l'os est vivant. Tout le monde sait qu'il continue à grandir, de la naissance à l'âge adulte, mais après ? Comme d'autres tissus, l'os se renouvelle perpétuellement, de manière à préserver la solidité du squelette. C'est pour cette raison que l'apport en calcium doit être quotidien.
L'ossification débute chez le fœtus à la 8e semaine de la grossesse. À partir du second trimestre, le fœtus puise tous les jours 50 mg de calcium dans le sang de sa mère, et jusqu'à 300 mg au cours du dernier trimestre. On estime qu'une femme enceinte doit trouver, dans son alimentation quotidienne, 1 000 à 1 500 mg de calcium. Puis, pour grandir, l'enfant a encore besoin de calcium : de 400 mg pour le nourrisson de six mois jusqu'à 800 mg pour un enfant de 8-10 ans.

Un capital à consolider
À l'adolescence, les besoins augmentent car le capital osseux se trouve en pleine construction. Vers vingt ans, le squelette est quasiment achevé. Entre l'âge de dix et vingt ans, l'organisme " consomme" 1 200 mg de calcium par jour. Le squelette achevé entame alors la phase de remodelage osseux. Les besoins en calcium à l'âge adulte se situent autour de 900 mg/jour. En prenant de l'âge, le renouvellement se ralentit.
En général vers la soixantaine, les os s'altèrent plus vite qu'ils ne se reconstruisent et peuvent devenir poreux : c'est l'ostéoporose. Pour lutter contre cette fragilisation des os, les apports en calcium doivent augmenter pour atteindre 1 500 mg/jour. Des facteurs peuvent aggraver ce phénomène naturel : prise prolongée de médicaments corticoïdes, ménopause chez la femme, hérédité, maladie osseuse ou même l'hygiène de vie : alimentation déséquilibrée, manque d'activité physique, exposition insuffisante à la lumière.



L'ostéodensitométrie est une technique de mesure de la masse osseuse dans une région bien définie du corps. Cette mesure évalue la solidité des os, déterminée à 80% par leur densité. C'est un examen radiologique sans douleur.

La croissance osseuse

en trois dimensions 

Durant la croissance, l'os va tout à la fois s'allonger, s'épaissir et se solidifier. De façon progressive, les cellules de cartilage vont être remplacées par des cellules osseuses.

Le cartilage est le tissu à partir duquel la majorité des os vont se former (mis à part ceux du crâne, de la face, et les clavicules).La croissance osseuse démarre par une augmentation du nombre des cellules de cartilage, qui se rassemblent en colonnes et s'allongent. Le dépôt de calcium (et d'autres sels minéraux) entre les cellules de cartilage les transforme en cellules osseuses dures. En même temps, la partie centrale de l'os épaissit par la formation d'un nouveau tissu osseux. La cavité médullaire s'agrandit par destruction d'anciennes cellules osseuses.

Entretenir son

capital osseux

par l'alimentation


Les produits laitiers arrivent en tête des "pourvoyeurs" de calcium mais ils ne sont pas les seuls. En variant dans son alimentation les diverses sources de calcium, on met toutes les chances de son côté de ne pas en manquer !

Presque tous les aliments contiennent du calcium, en quantité variable. Ce sont les produits laitiers qui en procurent le plus. Si vous en consommez un à chaque repas (fromage, yaourt…), vous pouvez être sûr de ne pas manquer de calcium. Un adulte a besoin de 900 mg de calcium par jour pour entretenir son capital osseux.

À titre d'exemple, un quart de litre de lait en apporte 300 mg. On trouve cette même quantité de calcium dans 2 yaourts, 30 g de gruyère, 80 g de camembert, 1 kg d'oranges ou 850 g de chou.

Vous faites attention à votre ligne ? Sachez que les produits laitiers allégés contiennent autant de calcium, qui se trouve dans la partie maigre du lait, non dans les graisses, que les produits entiers. Une astuce pour ceux qui ne supportent pas le lait : pour en avoir le bénéfice sans le goût, ajouter quelques cuillerées de lait en poudre dans une purée de légumes.

Les fruits frais (oranges et clémentines surtout) ou secs, oléagineux (noix, amandes) et les légumes frais (mâche, cresson, navet, épinards) procurent une intéressante quantité de calcium. Les produits de la mer contiennent aussi du calcium et la sardine à l'huile bat des records avec 430 mg/100 g, arêtes comprises.

Mieux connaître

le calcium


Le calcium est présent dans nombre d'aliments. Ce qu'il faut savoir pour un apport adéquat.

Une alimentation dépourvue de produits laitiers peut-elle apporter le calcium nécessaire ?
Oui. À condition de consommer des aliments (sardines, amandes..) et eaux minérales riches en calcium. Les eaux, en effet, constituent un apport non négligeable et certaines en contiennent jusqu'à 585 mg/litre. Un conseil : reportez-vous aux étiquettes mentionnant la liste des composants. L'eau du robinet contient aussi du calcium mais en quantité variable selon les régions. En Île-de-France, la teneur est d'environ 100 mg/litre.

Les produits laitiers sont-ils les meilleurs fournisseurs de calcium ?
Oui. Représentant 60 à 75 % des apports en calcium, ils fournissent en outre des protéines et de la vitamine D (sauf produits écrémés), indispensables à une bonne santé osseuse. Dans la famille des produits laitiers, les fromages secs (emmental, comté, parmesan, beaufort) sont les plus riches en calcium.

D'autres micro-nutriments interviennent-ils dans la santé osseuse ?
En favorisant l'absorption du calcium par les intestins et sa fixation sur les os, la vitamine D joue un rôle important. On la trouve dans certains aliments comme les oléagineux (noix, amandes, cacao), les poissons gras, le jaune d'œuf, les laitages et les abats. L'organisme fabrique aussi de la vitamine D lorsque la peau se trouve exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Il est donc recommandé de profiter chaque jour de la lumière naturelle.

 

 

Source : le journal Carrefour - novembre 2001 - n° 79

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